妊活時に摂取すべき栄養素とは?

妊活を決意し、妊活を始めた人の多くは、何よりも先に自分の生活を、とりわけ食生活をチェックすると言われています。バランスの取れた食事が妊娠しやすい体質に変えると考えることは間違っていません。

ただ、今は世の中に情報があふれています。よかれと思って実行した食事に効果がないどころか、逆効果なんて泣いても泣ききれません。

ここでは、妊活のために必要な栄養素についてご説明しましょう。

妊活&妊娠で食生活を見直した人は全体の6割!

妊娠しやすい体質を作るためには、生活習慣を見直すことが大切です。中でも食生活は、ママになるあなたにとっても、赤ちゃんにとってもとても大切です。

あるアンケート調査によると、妊活、妊娠を契機に見直したものに食生活を挙げた人がなんと全体の6割に達しました。

ネットで公開されている情報は大うそ!?

皆さんは、どんなところから情報を得ているのでしょうか?インターネットを通してという方が大半だと思います。インターネット上には、情報があふれていて、どの情報が正しいのか迷います。

もし、間違った情報を鵜呑みにしたら、自ら不妊体質にしてしまうリスクがあります。例えば、「肥満は、妊娠の敵!」とはよく言われています。確かに、肥満体質の人は、そうでない人に比べて妊娠しにくい傾向があります。そこから妊活のためにダイエットをすると短絡的に考えてしまい、無理なダイエットのせいで、ホルモンバランスを崩すということもあり得ます。

過度なダイエットのせいで、子宮の状態が悪くなり、せっかくの受精卵が着床しないことにもなりかねません。

食生活改善のつもりが、間違った情報をもとにしているので、却って逆効果になってしまう可能性もあるので、十分気を付けましょう。食事は毎日のことなので、特に注意を必要とします。

妊活に効果が期待できる、摂取するとよい栄養素

どのような栄養素が、妊活に効果をもたらすのでしょう?

妊娠するためには、排卵、受精、着床のプロセスが順調に進む必要があります。それぞれが問題なく進むための栄養素を考えてみましょう。

排卵に必要な栄養素

妊娠するためには、元気な卵子が、正しい周期で排卵される必要があります。過度なストレスにさらされていると、排卵周期が乱れることがありますよね?

正しい排卵のためには、ホルモンの原料のタンパク質が欠かせません。さらに、ホルモンバランスを整えるビタミンE、アミノ酸の一種、アルギニンも必須です。

加えて、新しい細胞を生成するために亜鉛もとても重要な役割を果たします。亜鉛不足は、女性ホルモンの抑制を引き起こします。

それぞれの栄養素の1日当たりの摂取量の目安は以下の通りです。

タンパク質:50g/成人女性/1日

ビタミンE:6㎎/成人女性/1日、6.5㎎/妊娠時/1日

アルギニン:2000~4000㎎

亜鉛:8㎎/成人女性/1日

受精に必要な栄養素

排卵された卵子が精子と出会い受精するためには、なにより卵子が元気であることが大切です。加齢による卵子の変化で受精しにくくなることがわかっています。卵子の老化を防ぐために、抗酸化作用のある栄養を摂りましょう。

ビタミンE、ビタミンC、コエンザイムQ10が抗酸化作用に優れた栄養素です。

それぞれの栄養素の1日当たりの摂取量の目安は以下の通りです。

ビタミンE:6㎎/成人女性/1日、6.5㎎/妊娠時/1日

ビタミンC:85㎎/成人女性/1日、95㎎/妊娠時/1日

コエンザイムQ10:30~300㎎/成人女性/1日

着床に必要な栄養素

規則正しい排卵から受精まで順調に進んで、受精卵が子宮内膜に着床してはじめて妊娠が成立します。この時に、子宮内膜が薄い、不均質など状態が悪いと着床しづらくなります。

子宮内膜の状態を整えるためには、子宮内膜を厚く、均質にすることができる葉酸を摂りましょう。妊活、妊娠中に葉酸を摂ることは、先天性障害を防ぐためにも摂取を厚労省が推奨しています。なかでも、モノグルタミン酸型葉酸がおすすめです。

ビタミンB12は、葉酸とともに働きます。さらに、ビタミンAは、子宮内膜を整え、着床しやすくします。

子宮内膜をふかふかの状態にして受精卵が着床しやすくするためには、血流量と血行がとても大切です。そのためには、血液を作る鉄や亜鉛などのミネラル、ビタミンCも意識的に摂りましょう。

ビタミンEには、血行を促進する働きがあります。ダイエットをしている人では、ビタミンE不足になりがちです。ご注意ください。

それぞれの栄養素の1日当たりの摂取量の目安は以下の通りです。

葉酸:240μg/成人女性/1日、640μg/妊娠希望時/1日

ビタミンB12:2.4μg/成人女性/1日、2.8μg/妊娠時/1日

ビタミンA:650~700μg/成人女性/1日

※ビタミンAの過剰摂取は、胎児に有害で奇形を引き起こす可能性が高まりますので、2700μg以上の摂取は慎みましょう。

鉄:6~6.5㎎/非妊娠時/1日、10.5㎎/月経時/1日

※妊娠時期に応じて、必要量が変わりますが、非妊娠時に比べて2倍以上摂る必要があります。

亜鉛:8㎎/成人女性/1日

ビタミンE:6㎎/成人女性/1日、6.5㎎/妊娠時/1日

日常の食事では必要な栄養素をとることは出来ません!

今まで書いてきました必要な栄養素ですが、日常の食事で自然に摂れるのが理想ですが、なかなかむずかしいところがあります。

特に妊娠中は、つわりなどで味覚も変わり、たくさんの種類の食品を食べにくいということもあります。

妊活、妊娠中は、あなたのいつもの食事で、必要な栄養素を十分摂れているか、確認しておく必要があります。どうですか?摂れていそうですか?

先ほどの必要量を見てもらうと、ビタミンやミネラルの必要量は微量なので、摂れそうな気がしますよね。しかし、実際の食事で、栄養管理をすることは、実はとても大変なことです。

また、仕事を持ちながら、家事や育児をしながら、多種類の栄養素の必要量をクリアするのは至難の業です。

タンパク質の必要摂取量を食品で摂る場合、どれだけの食品を摂らなければならないかを見てみましょう。

アジ:100g当たりタンパク質量18.6g、143kcal

豚バラ肉:100g当たりタンバク質量15.2g、356kcal

牛ひき肉:100g当たりタンパク質量15.4g、294kcal

朝、昼、晩の食事でこれだけの魚や肉をとってもタンパク質の必要量50gに少し足りません。しかし、これだけ魚や肉を摂るとカロリーが800kcal近くになります。これだけを食べるわけではないので、カロリーはもっと増えます。タンパク質の必要量をクリアしたら、カロリー面で問題が出てきます。

この例からもわかるように、食品だけで必要な栄養素の摂取量をまかなうことはなかなか難しいのです。

妊活中、妊娠中の75%の方がサプリメントを愛用!

食品だけで必要な栄養素の摂取量を摂ることはむずかしいです。摂ろうとすれば、カロリー過多、ひいては肥満リスクが増えます。

あるアンケートによると、妊活中、妊娠中の75%の方がサプリメントを活用している

との結果が出ています。サプリメントだけに頼るのではなく、足らない部分をサプリメントで補うという考え方でいいと思います。賢く利用しましょう。


「必要量を考えて献立を作るのが大変」

「家族との食事の兼ね合いもあるから、ご飯作りに苦労する」

「足らない栄養素があったらどうしよう」

そんなあなたの不安な気持ち、料理を作る手間や時間を考えると、サプリメントを賢く使うことは間違っていません。

栄養素のことばかり考えてストレスになっては本末転倒ですよね?栄養素のことから解放されて、妊娠中に必要な運動などに時間を振り分けてくださいね。

本当に効果があるサプリメントの選び方!

妊活を決意したら、やはり早々に結果を出したいものです。そのためには、サプリメントを上手に活用しながら、効果的に進めていきましょう。

何度も書きますが、妊娠するためには、排卵、受精、着床のすべてがうまく行く必要があります。どれか一つでもうまくできないと成功しません。つまり、サプリメントを選ぶ際には、それらのプロセスすべてをカバーするものを選びましょう。

また、同じ栄養素でも、製法、生産地、配合比率などによって、効果に大きな違いを生じます。サプリメントを選ぶ際には、実際に効果が実証されているものを選びたいものです。

ある大学の研究室が開発された原料を使ったサプリメントでは、妊娠率が190%もアップしたと第三者機関が実証しています。

排卵、受精、着床を総合的にカバーできるもの

実際に効果が実証されているもの

以上の2点をクリアしているサプリメントを選べば間違いがないでしょう。さぁ、サプリメントとともに、妊活頑張りましょう。